午餐是每日飲食中非常重要的一餐，喫好午餐，下午精力會更加充沛。本篇就來說說在不同條件和狀態下，我們日常的午餐應該怎么喫得更健康，避免因爲飲食不當帶來的營養問題。
午餐不得不點外賣或外食？
注意以下5點
很多朋友工作日不能在家喫飯，如果需要在外就餐或者點外賣，點菜時注意以下5點：
1.選擇相對可靠、幹淨衛生的食堂/餐廳。注意查看餐廳牆上的餐飲服務食品安全等級公示。
2.不能全葷，必有一道素菜，而且不能是燒茄子、地三鮮等需要過油的蔬菜，如果菜比較油，可以單獨要個碗，用开水涮一下再喫。
3.葷菜首選清蒸魚或氽小肉丸或白灼蝦等烹調方法簡單的食物，少點冷葷。
4.可用豆腐替代肉，不點油炸豆制品。
5.不點油炸、燒烤、拔絲類食物。
警惕以下3種午餐避免油膩、高鹽、蔬菜少的食物
1.太過油膩的麻辣燙、蓋澆飯
麻辣燙、蓋澆飯是菜飯不分離的狀態，喫這類食物時會把那些用來調味的油、鹽等調味料一同喫進胃裏，這就導致喫進身體的食物必然是高鹽、高油、高糖、高能量。
當然，如果麻辣燙做得比較清淡，蓋澆飯裏油鹽糖不多，那也可以適當喫。
2.西式快餐
漢堡、炸雞腿、比薩、炸薯條、熱狗等西式快餐主要以油炸食物爲主，明顯“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪；低礦物質、低維生素、低膳食纖維。長期喫這類食物，會導致肥胖以及大腦早衰。
實在想喫這類快餐，建議少選油炸類的，盡量搭配上蔬菜沙拉（少放沙拉）、粗糧（比如玉米）、牛奶或無糖豆漿等，不要搭配甜飲料。
3.油潑面
油潑面中油添加量多，而且幾乎沒有或者只有很少的蔬菜，相當於只喫了一碗主食，營養搭配有所欠缺，能量卻超標，不利於身體健康。
實在想喫這類面條，可以兩個人分一碗面，同時搭配上粗雜糧、清淡的時蔬和富含蛋白質的豆制品或瘦肉。
健康的午餐長啥樣？
三類食物一定要喫
1.一定要喫主食，並注意粗細搭配
成年男性保證2-3兩（100-150克，生重）主食，女性保證1-2兩（50-100克，生重）主食。
主食可以換着樣喫，注意粗細搭配，雜糧飯、雜糧面條、雜糧花卷、雜糧粥、餛飩、包子、水餃、蒸紅薯、蒸玉米等等都可以搭配着喫。
現在很多餐廳提供的外賣套餐都是精細主食，這種情況下，我們可以在便利店买根玉米，或者自己燜出一周的雜糧雜豆飯，分份兒密封冷凍，每天帶一份兒到單位，點外賣的時候只點菜，不點主食。
2.一定要喫高蛋白的食物，肉類和豆制品都可以
爲了營養均衡，午餐高蛋白食物必不可少。可以是50-100克的瘦肉、豆腐或者100-150克的魚蝦。這些食物富含優質蛋白和膽鹼，可使人頭腦敏銳，對增強記憶和理解能力都有重要作用。
3.一定要喫蔬菜
如果早上沒有時間喫蔬菜，午餐蔬菜一定要喫足，至少要有半斤（生重250克）蔬菜。
如果外賣提供的蔬菜不夠，比如像油潑面、新疆拉面這種全是主食的情況，可以自己帶點西紅柿、黃瓜、胡蘿卜等蔬菜，搭配着喫。
如果午餐有條件在家做飯推薦工作日健康午餐食譜
周一：番茄蝦仁、菠菜豆腐、皮蛋瘦肉粥、雜糧花卷和紅薯；
周二：蘿卜土豆燉鴨、香菇油菜、雜豆豆漿、麻醬拌蕎麥面；
周三：白斬雞、清炒胡蘿卜西蘭花、番茄菌菇湯、山藥糙米飯；
周四：清蒸魚、荷蘭豆炒三菇、紅棗銀耳蓮子羹、二米飯和蒸玉米；
周五：蠔油生菜、蒸茄泥、羊肉丸子冬瓜湯、芋頭雜豆飯。
文/於康（北京協和醫院臨牀營養科教授）
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標題：營養的午餐，有三個“必喫”和三個“少喫”
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