烹調食物是爲了使食物具有良好的感官性狀和口味，增進食品的色、香、味、形，使其利於消化和吸收，並殺滅其中的有害微生物和寄生蟲，或消除原有的有害物質，如生物鹼、皁苷等。
然而，烹調本身就是一把雙刃劍，既有上述好的作用，也會導致某些營養素在高溫或其他條件下被破壞。這對於那些理化性質不穩定的營養素而言，尤其明顯。
因此，
（1）淘米：從淘米开始，就導致維生素、無機鹽和糖類的損失。根據實驗，大米經過淘洗，維生素B1損失率40%～60%，維生素B2和尼克酸損失爲23%～25%，碳水化合物爲2%，無機鹽爲70%。大米被搓洗次數愈多，洗米的水溫愈高，以及在水中浸泡的時間愈長，各種營養素的損失就愈嚴重。
對策：洗米時應根據米的清潔程度適當清洗，不要用流水衝洗或用熱水燙洗，更不要用力搓洗。
（2）蒸米飯：蒸米飯時，米的維生素還會再損失一部分，如維生素B1可損失原含量的17%，煙酸損失約20%。可見蒸米飯時，米中的維生素將損失大部分。如烹調方法不當，則損失將更多。有些地區制作米飯用丟棄米湯的蒸飯法，大量的營養素會隨米湯的丟棄而損失。一般撈米飯可損失67%的維生素B1、50%的維生素B2和76%的尼克酸，同時還可使部分礦物質損失掉。
對策：大米的烹調以蒸煮的方法最好，撈飯棄米湯損失的營養素最多，最不可取。
（1）碾磨：從營養價值上來看，面粉越精制，其營養成分損失越嚴重，糧食在碾磨過程中將小麥磨成面粉，葉酸鹽減少90%，維生素E損失90%以上，維生素B5損失60%，鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等礦物質的含量減少70%以上。
（2）制備：面食常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，因制作方法的不同，營養素的損失程度也不同。
面粉經不同發酵方式制成饅頭後，維生素B1、維生素B6含量分別降低10.85%～21.02%與5.85%～11.53%。
水煮面條、烙餅、油條的維生素B1損失分別爲19.60%、3.39%、64.75%；維生素B2的損失分別爲2.94%、14.71%、69.12%。
油炸麻花維生素B1的損失爲92.20%。
相比較而言，蒸饅頭、包子、烙餅時的營養素損失較少，而撈面條的營養素損失相對較多，大量的營養素會隨面湯丟棄而損失，一般可損失49％的維生素B1、57％的維生素B2和22％的尼克酸。
炸制的面食，如油條、油餅，由於溫度高，制作時加鹼，維生素B1幾乎全被破壞，維生素B2及煙酸也各損失近70%。
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標題：食材這樣烹飪，可以減少營養流失！
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