最近，又一次在新聞裏看到年輕的小姑娘爲了減肥，將自己“餓成了”神經性厭食症，最後不幸去世的報道。每次看到這樣的新聞，都令人心痛不已。我們的社會倡導審美多元化這么久，但在不少人眼中，瘦，依然是美的重要標准之一。畢竟化妝+美顏能變臉，身材不好卻騙不了人。
我身邊的女性，幾乎沒有不嚷嚷着減肥的。只不過有人是通過增加運動鍛煉減肥，有人則是通過節食、減少熱量攝入來減肥。這幾年，像新聞中那樣，通過完全不進食或進食極少的方式來減肥的姑娘少了，但不喫主食、拒絕攝入碳水化合物來減肥的朋友越來越多了。這兩年網上流行的各種據說被明星使用過的減肥法，很多都要求不喫主食或極少喫主食。
我跟小姑娘們一起喫飯時，提到碳水化合物她們簡直如臨大敵，視米飯饅頭等主食爲“垃圾食品”。每次看她們這樣，我總忍不住想說：這種不喫主食的做法，一旦“操作不慎”，很容易越喫越胖。
圖片來源:圖蟲創意
1.不喫主食，最大的問題是什么？
不喫主食的姑娘們，大概都是“生酮減肥”法的信徒。
所謂生酮飲食，是指不喫碳水化合物類主食，以大量富含脂肪、蛋白質的肉類作爲主要能量來源。
換句話說，在這些不喫主食減肥者的食譜中，牛羊肉、雞鴨、魚蝦蟹這些都可以敞开喫，但米飯、面條、饅頭等，以及薯類、雜糧、雜豆等含有碳水化合物的主食要極力避免；含糖飲料，甚至含有乳糖的牛奶，都不能攝入……
生酮飲食減肥法之所以流行，是因爲有人靠着這種喫法，在短時間內取得相當顯著的瘦身效果。它背後的原理在於，碳水化合物作爲人體供能的第一順位營養素，當攝入過少時，身體被迫开始使用脂肪生成的酮體來進行供能，以此造成脂肪消耗增加，達成減重目標。同時，高脂肪的飲食還能迅速給人帶來飽腹感，酮體還會作用於大腦，幫助抑制食欲。
再加上，這種喫法比起其他節食減肥方式，或者那些需要加強運動的減肥方式，看起來要更誘人---既能大口喫肉，還能迅速減重。
不過，凡事若聽起來太美秒，一定要謹慎！生酮減肥法最大的問題是什么呢？
第一，真的很難做到。
按照中國居民膳食指南的推薦，人體50-65%的能量應該來源於主食，也就是碳水化合物。而來自脂肪的能量應該維持在20-30%，剩下的10-15%由蛋白質來提供。可生酮飲食法卻要求將脂肪來源的能量提高到70-80%，將碳水化合物來源的能量降低到5-10%，剩下的20-25%來源於蛋白質。
這意味着，不僅不能喫米飯、面條、饅頭、包子、餃子、大餅、鍋貼、粥、米粉、煎餅、燒餅、麻花、面包……，以及土豆紅薯等薯類，甜點、糕餅類，就連糖分較高的水果，加糖多的菜品也不能喫。同時，還要喫下大量脂肪。別以爲喫肉是件幸福的事，在生酮飲食裏，喫肉也要喫脂肪含量很高、很肥的肉。各種黃油、奶油、沙拉醬等脂肪含量高的食物，也要多喫。脂肪喫不夠時，就無法开啓“生酮”模式，達不到預期的減肥效果。
這樣的飲食模式，你能堅持多久？
一旦堅持不下去，开始喫碳水化合物，所取得的減肥效果可能會“迅速反彈”。
第二，副作用太大。
在戒斷主食的情況下，大量動物性食物帶來的脂肪在體內無法被完全代謝，會產生“酮體”蓄積在體內，有可能引起酮症酸中毒。人的健康狀況會很快下降，出現情緒暴躁、便祕、疲勞、睡眠質量下降、月經不調、皮膚幹燥松弛、出現皺紋、脫發等問題。
剛开始戒碳水化合物時，還有可能出現肌肉酸痛、乏力、意識模糊等情況。由於膳食纖維攝入少，還有可能便祕。大量攝入的高脂肪肉類還會增加患心腦血管病的風險。而伴隨着高脂肪肉類攝入體內的大量蛋白質也會增加肝腎的代謝負擔。
最令人傷感的是，有不少朋友只是做到了不喫或喫極少量主食，沒有喫到足夠的脂肪讓身體進入到生酮狀態。身體在供能不足的情況下，出於自我保護的目的，基礎代謝率會逐步下降---你喫的雖然少了，但消耗的更少了，結果並不一定能減肥成功。
所以，先好好想想這些問題，再決定要不要戒掉主食吧。
2.想喫主食，還想瘦，該怎么喫？
已經有太多國內外研究證實：喫粗糧雜豆全谷物類主食能幫助人們預防和改善肥胖。
如果你能將主食的一半從精米白面改成粗糧雜豆全谷物，一段時間後，你會發現，不僅每頓飯都能喫飽，而且體重還在慢慢下降、整個人的健康狀況也在改善。
這是因爲：
粗糧雜豆全谷物中的膳食纖維比精米白面高得多，喫了之後有很強的飽腹感，讓我們不至於喫得太快太多；
粗糧雜豆全谷物中的B族維生素含量、鉀、鎂、鐵等礦物質含量比精米白面高出幾倍到十幾倍，能幫助改善各類亞健康症狀；
粗糧雜豆全谷物的血糖生成指數遠低於精米白面，喫了之後血糖不會迅速升高，糖分也沒那么容易合成脂肪；
粗糧雜豆全谷物中的膳食纖維能延緩腸道中脂肪的吸收速度，幫助控制血脂水平，降低肥胖風險；
……
總結一句話，生酮飲食真的沒我們想象的那么容易做到，還可能帶給身體很多副作用。真的想減肥，就別再糾結要不要喫主食了， 只要我們學會用粗糧雜豆全谷物替代一部分精米白面，同時注意控制三餐少油少鹽，讓整體熱量攝入不超標。通過這種循序漸進、細水長流的方式，就能同時收獲健康和好身材！
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作者：王璐 中國注冊營養師 北京大學公共衛生學碩士
審核：薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師
來源: 星空計劃
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標題：減肥不喫主食，最大的問題是什么？小心越喫越胖！
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