立冬後，早晚氣溫已經有點冷了。
這時節，熱氣騰騰的火鍋，簡直太饞人了！說到喫火鍋，小夥伴們可能最有心得啦， 有的說一定要趁“熱”喫，有的說要“七上八下”，有的說“先肉後菜”，可謂是衆說紛紜。
可是，這樣的喫法健康嗎？怎樣喫火鍋才更健康呢？一起來探討一下冬季喫火鍋的營養知識吧。
一、火鍋食材的營養特點
1.肉類
01.牛肉：富含優質蛋白質，是人體生長、修復組織所必需的營養素。同時，牛肉中還含有豐富的鐵、鋅等礦物質，對於預防貧血和增強免疫力具有重要作用。
02.羊肉：性溫，在冬季食用具有暖身的功效。羊肉同樣是優質蛋白質的良好來源，並且含有較多的維生素 B1、B2 等，這些維生素對於維持神經系統的正常功能和新陳代謝起着關鍵作用。
03.豬肉：含有豐富的蛋白質、脂肪和多種維生素、礦物質。其中，瘦肉部分的蛋白質含量較高，而脂肪含量相對較低，適合大多數人食用。
2.蔬菜類
01.白菜：富含維生素 C、維生素 K、膳食纖維等營養成分。維生素 C 具有抗氧化作用，能增強人體免疫力，預防感冒；維生素 K 有助於骨骼健康；膳食纖維則能促進腸道蠕動，預防便祕。
02.菠菜：營養豐富，含有大量的胡蘿卜素、維生素 C、維生素 E、鈣、鐵等營養素。胡蘿卜素在人體內可以轉化爲維生素 A，對眼睛健康有益；鈣和鐵的含量也較高，是補鈣和補鐵的良好食物來源。
03.香菇：是一種高蛋白、低脂肪的菌類食物，富含多種維生素和礦物質，如維生素 D、B 族維生素、鉀、鎂等。香菇還含有香菇多糖等特殊成分，具有增強免疫力、抗腫瘤等保健作用。
04.金針菇：含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素 B 族和礦物質。金針菇中的賴氨酸含量較高，賴氨酸是人體必需的氨基酸之一，對兒童的生長發育具有重要意義。
3.豆制品類
01.豆腐：以大豆爲原料制成，富含優質蛋白質、鈣、磷、鐵等營養成分。豆腐中的蛋白質消化吸收率高，是植物蛋白中的佼佼者。鈣的含量也較爲豐富，對於骨骼健康非常重要。
02.豆皮：蛋白質含量高，且含有多種維生素和礦物質。豆皮中的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，降低膽固醇。
4.海鮮類
01.蝦：富含優質蛋白質、鈣、鎂、鉀等營養元素。蝦中的鈣含量較高，且易於吸收，對於兒童和老年人的骨骼健康有益。鎂和鉀對心髒和血壓的調節具有一定作用。
02.魚：魚肉是優質蛋白質的良好來源，同時富含不飽和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。此外，魚肉中還含有維生素 A、D、B 族等多種維生素和礦物質。
二、冬季喫火鍋的
營養搭配原則
1.葷素搭配
在選擇火鍋食材時，要注意葷素搭配，保持營養均衡。 建議葷素比例爲 1:2 或 1:3，即一份肉類搭配兩份或三份蔬菜。這樣可以保證攝入足夠的蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維，同時避免過多攝入脂肪和熱量。
2.主食搭配
喫火鍋時，不要忘記搭配主食。可以選擇一些粗糧， 如玉米、紅薯、土豆等，或者適量的面條、米飯等。主食能爲身體提供碳水化合物，是能量的主要來源。將主食與火鍋食材一起食用，可以增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
3.色彩搭配
盡量選擇多種顏色的食材搭配食用，因爲不同顏色的食物往往含有不同的營養成分。 例如，綠色蔬菜富含維生素和膳食纖維，紅色肉類含有豐富的蛋白質和鐵，黃色蔬菜和水果含有胡蘿卜素等。通過色彩搭配，可以使攝入的營養更加全面。
三、冬季喫火鍋的注意事項
1.食材的新鮮度和衛生
選擇新鮮、幹淨的食材是保證健康的關鍵。在購买食材時，要注意觀察食材的外觀、氣味和質地，避免購买變質或有異味的食物。在處理食材時， 要將肉類、蔬菜、海鮮等分开清洗，避免交叉污染。
2.湯底的選擇
01.清湯鍋底：相對較爲健康，適合大多數人食用。清湯鍋底可以用雞湯、骨湯或清水爲基礎，加入少量的蔥姜蒜等調料熬制而成。這樣的湯底保留了食材的原汁原味，同時減少了油脂和鹽分的攝入。
02.麻辣鍋底：口味較重，含有較多的油脂、辣椒和花椒等調料。雖然麻辣鍋底能帶來獨特的口感體驗，但過量食用可能會刺激胃腸道，引起不適。對於胃腸道功能較弱或有慢性疾病的人，應適量食用或選擇其他清淡鍋底。
03.鴛鴦鍋底：是一種比較折中的選擇，既可以滿足喜歡清淡口味的人，又能照顧到喜歡麻辣口味的人。在食用鴛鴦鍋底時，可以先在清湯鍋中煮一些蔬菜和豆制品，再在麻辣鍋中煮肉類等食材，這樣可以減少油脂和辣椒等調料的攝入。
3.調料的使用
01.控制鹽的攝入：火鍋調料中通常含有較高的鹽分，如醬油、豆瓣醬、辣椒醬等。在使用調料時，要注意適量，避免攝入過多的鹽。可以選擇一些低鹽或無鹽的調料，如醋、檸檬汁、蒜泥等，既能增加風味，又能減少鹽的攝入。
02.合理搭配調料：可以根據個人口味和健康需求，合理搭配各種調料。例如，將芝麻醬與蒜泥、醋、香菜等搭配，既能增加口感的豐富性，又能起到一定的殺菌作用。但要注意避免使用過多的油脂類調料，如香油、辣椒油等，以免攝入過多的熱量。
4.飲食溫度
喫火鍋時，要注意食物的溫度， 避免食用過燙的食物。
過熱的食物可能會燙傷口腔、食管和胃黏膜，增加患口腔癌、食管癌和胃癌的風險。因此，在食用火鍋時，要將食物稍微放涼後再喫，尤其是對於一些容易燙傷的食材， 如丸子、豆腐等。
四、總結
冬季喫火鍋是一種既美味又溫暖的飲食方式，但我們要注重營養搭配和健康飲食的原則。通過合理選擇食材、搭配湯底和調料、注意食用順序和溫度等方面，我們可以在享受火鍋樂趣的同時，攝入豐富的營養，保持身體健康。
希望大家在這個冬季都能喫得健康、喫得开心，讓火鍋成爲我們冬季養生的一道美味佳餚。
來源：江蘇疾控
審核：朱 瑾
審稿：丁 雲 王鶴麗
發布：袁霄雲
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標題：健康養生丨有火鍋的冬天不會太冷！來，解鎖火鍋的健康喫法
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