你知道嗎？除了感染了病菌身體急性發炎外，身體內還會發生一種慢性炎症。
慢性炎症會加速衰老，還會刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、神經系統疾病、癌症等疾病的發展。
那怎么喫來抗炎呢？
這篇文章我根據2021年發表的這篇文獻上的這兩張表，整理出了12種抗炎王者食物， 文章最後我也會附上這些食物抗炎成分的含量，記得保存哦。
接下來看看，哪幾個是抗炎的你正在喫的吧？
1、挪威青花魚
2、三文魚
它倆富含EPA和DHA可以聯合起來，對抗前列腺素類和白三烯類的多種促炎成分，從而抵抗血栓形成，還能舒張血管。EPA和DHA代謝產生的分解素 (Rvs)、保護素 (PDs) 等物質，也具有抗炎和消退炎症的作用。
這兩種魚的EPA和DHA含量高達1000毫克/100克以上，這水平真的可以「蔑視群魚」。
喫100克挪威青花魚或150克三文魚攝入的EPA和DHA，就足以發揮抗炎的效果。
3、慄子
抗炎成分是沒食子酸，它可以通過多種方式發揮抗炎特性，比如抑制促炎介質活性，再比如降低「壞膽固醇」的氧化，從而減少血管炎症、血小板聚集。
慄子富含澱粉，所以可以替代部分主食喫，12個中等個頭的慄子就相當於130克的1碗飯，可不能放开肚皮喫哦，否則會長胖。
4、黑巧克力
抗炎成分主要是阿魏酸、槲皮素和兒茶素，臨牀試驗發現，每天喫30-50克黑巧克力，可以降低促炎標志物TNF-α、IL-6、hs-CRP的水平，還能升高抗炎標志物IL-10的水平。
這裏的黑巧指的是可可固形物含量70%以上的，但是考慮到黑巧能量太高，所以別像研究中喫那么多，每天喫上小小的一兩塊，五克十克的就行。
它富含的抗炎成分，其它食物中也有，多種食物搭配着喫，一樣可以起到抗炎效果，不用揪着一種食物狠喫哈。
5、全麥面包
抗炎成分是阿魏酸。最好是100%全麥粉做全麥面包，還要無糖少脂，是否無糖看配料表，少脂的話是說營養成分表裏脂肪含量低於5克/100克的。
退而求其次就選全麥粉含量≥50%的，不過也要無糖少脂。
6、胡蘿卜
抗炎成分是β-胡蘿卜素，生喫、熟喫都行，生喫就嚼碎一些，讓β-胡蘿卜素更好的釋放出來；不一定炒着喫，當頓飯裏只要有脂肪，就能促進β-胡蘿卜素的吸收。
7、碧根果
抗炎成分是兒茶素，但是作爲堅果能量太高了，所以一天喫上三四顆就夠了。
8、菠菜
抗炎成分β-胡蘿卜素，爲了減少影響鈣吸收的草酸，涼拌或做湯前要沸水焯1分鐘。
9、李子
抗炎成分是兒茶素，一定選皮是紫紅色的，還要帶皮喫哦。
10、西紅柿
抗炎成分是番茄紅素，建議選熟透的西紅柿，番茄紅素含量更高；另外更建議熟喫，番茄紅素熟喫利用率更高；如果你就喜歡生喫番茄也沒關系，我們還可以喫些100%純番茄醬來增加番茄紅素的攝入，它經過了加熱濃縮，番茄紅素含量可是槓槓的，因爲加熱過利用率還高。
11、豆漿
抗炎成分是染料木黃酮，大豆異黃酮的一種，中國居民膳食指南建議每天喫15～25克幹大豆，25克幹大豆大概相當於365毫升豆漿，因爲大豆異黃酮溶於水，所以要想獲得更多一點兒的大豆異黃酮，最好幹豆打豆漿，或者用泡豆的水直接打豆漿。
12、特級初榨橄欖油
主要抗炎成分是橄欖油刺激醛，蒸、煮、燉、炒都可以，你甚至可以用特級初榨橄欖油爆炒或煎，這是因爲它的脂肪酸主要是油酸，比富含亞油酸的大豆油、玉米油可是要穩定的多，但是其中的一些活性成分會因爲如此的高溫損失一些。
中國居民膳食指南建議烹調油每天喫25～30克，你可以其中1/3～1/2喫橄欖油，當然只喫橄欖油也沒問題，像地中海飲食主要就喫橄欖油。
除了這12種食物，研究中富含抗炎成分的食物還有紅酒，只是酒精有百害而無一利，所以如果你沒有飲酒習慣就別爲了抗炎而喝紅酒，如果有喝紅酒習慣，那建議每天控制在150毫升以內。
再有，要抗炎除了多喫些這些富含抗炎成分的食物，你其實也可以遵循某種整體的飲食模式，比如地中海飲食就被證實具有抗炎效果。
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參考文獻：
[1]Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 2021 Jul 30;9(8):922. doi: 10.3390/biomedicines9080922. PMID: 34440125; PMCID: PMC8389628.
封面圖：攝圖網
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標題：12種「抗炎」王者食物，沒想到竟然有這3個
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