天氣炎熱的夏季，誰都想喝點清爽又解渴的飲料，不過高糖飲料升糖快還易堆積脂肪，就算了吧；咱們就選低糖的飲料，除了低糖，選擇飲料時還要注意哪些點，這篇文章就詳細說說，最後我還篩選出了清爽解渴的8款飲品，孕期也都能放心喝。
▲圖：攝圖網
發現沒？喫鹹了就覺得渴。
這是因爲鹹的食物鈉含量很高，鈉離子吸收入血後會增加血液裏的滲透壓，體內水總是從滲透壓低的地方向滲透壓高的地方流動，血液裏的滲透壓高了，血管之外體液和細胞液裏的水就會流向血液，然後就會導致細胞缺水，細胞缺水向大腦發送信號，我們就會覺得渴。所以，如果渴了一通猛灌鹽水，只會讓人更渴。
▲圖：某品牌鹽汽水
看看這款鹽汽水，鈉含量高達118毫克/100毫升，雖然按照食品標籤的規定，這已經是屬於低鈉飲料了[1]，但是1瓶(600毫升)下肚就相當於攝入了1.77克的鹽，咱們很多人鹽都喫超標了，要減鹽還來不及呢，就別再通過飲料使勁補了。
再說了，就算是針對運動人群的運動飲料，國標GB 15266-2009 要求鈉含量也不過是5～120毫克/100毫升[2]，上面這款飲料的鈉含量接近運動飲料鈉含量的上限，完全不適合沒有大量運動，微微出汗的普通人。
那不大量出汗，要選鈉含量低於多少的飲料呢？
我們可以參考一下運動飲料鈉含量的下限5毫克/100毫升，比這個低點兒或者高一點兒其實都行。
比如下面這款蘇打水，鈉含量是13毫克/100毫升，喝一瓶325毫升也才相當於攝入了0.1克的鹽，對一天鹽的攝入貢獻並不大。
▲圖：某品牌蘇打水
再比如這個混合蔬菜汁，鈉含量是56毫克/100毫升，確實稍微高一點兒，但是一瓶只有200毫升，這樣也不過相當於攝入了0.28克鹽，也是可以接受的。
▲圖：攝圖網
如果要控制體重，選飲料時必須得關注能量。甜飲料的糖含量普遍在8%～11%，500毫升的一瓶，能量怎么也得160千卡以上，咱們直接繞着走就行了。
另外你得知道，除了糖，脂肪和蛋白也供能，所以無糖飲料的能量未必低，我們就拿豆奶來舉例吧。
豆奶是一種蛋白飲料，它既補水又補各種電解質，而且富含的蛋白，以及一定量的碳水和脂肪還能延緩胃排空，增加水吸收的時間，所以補水解渴的效果很好。
但是豆奶能量也較高，比如下面這款豆奶，1瓶(315毫升)下肚攝入的能量高達206千卡，這可是相當於1小碗米飯的能量。喫不到豆腐、豆腐皮，喝瓶豆奶來獲得大豆的營養，是很棒的選擇，但是可不能作爲夏季解渴飲品額外喝，否則就會增加額外能量，胖人。
▲圖：某豆奶營養成分表
▲圖：攝圖網
如果你腸胃適應得了冰涼飲品，那就很推薦選冰鎮氣泡飲料，因爲研究發現，冰鎮+氣泡會給大腦傳遞喝了更多水的信號，從而讓你覺得很解渴。[3]
但這只推薦給沒有大量運運動，也不是特別渴的人群，如果你身體非常缺水，這種錯覺反而影響你補水。
1、100%純番茄汁
配料裏沒有添加糖和鹽，100%番茄的酸甜口感，能量只有23千卡/100克，糖含量只有2.57克/100克[4]。番茄紅素含量大概7-8毫克/100毫升，還補鉀、維生素B1、維生素B2，它們都是流汗會流失的營養。
可以選非濃縮還原(NFC)的，配料裏只有番茄汁，但要考慮性價比的話，還是推薦濃縮番茄汁加工的，配料是水+濃縮番茄汁或水+番茄漿(醬)。
你可能糾結，雖然價格便宜，但是跟NFC番茄汁比，後者營養會差很多吧？
這還真不會。
這是因爲由濃縮番茄汁加工而來的100%純番茄汁，雖然過程要加水，但是水的量不是隨便加的，是以NFC番茄汁爲標准加的，這就使得它倆在濃度上沒啥差別。
另外，兩種番茄汁的工藝中都有加熱這一環，加熱確實會損失一些營養，讓人欣喜的是番茄中我們最稀罕的番茄紅素熱穩定性很好，各種礦物質也不怕熱[5]；至於怕熱的維生素 C、葉酸和 β-胡蘿卜素，番茄裏它們的含量本來就不高，[6]那它們在兩種番茄汁的加工工藝中，損失的多點兒或少點其實就所謂了。
▲圖：經過高溫滅菌的NFC番茄汁
2、100%混合蔬菜汁
整體而言，蔬菜汁的能量低於水果汁，而且糖含量顯著低於水果汁，具體你可以看看下面這張表。
100%混合蔬菜汁綜合了各種蔬菜的營養，鉀、鎂含量也都很豐富，所以也是很適合夏季的飲品。
像這款100%混合蔬菜汁的能量只有27.7千卡/100毫升，雖然鈉含量相對高一些，56毫克/100毫升，但好在1盒只有200毫升，所以頂多相當於攝入0.28克的鹽，完全可以接受。
▲圖：某混合蔬菜汁營養成分
另外一盒的β-胡蘿卜素含量超級高，β-胡蘿卜素可以在體內轉化爲有益眼睛健康的維生素A，夏季夜短容易睡得少用眼多，喝它就不錯。
3、 100%椰子汁
100%純椰汁在果汁中能量和糖含量都特別低，分別只有18千卡/100克、3.92克/100克，鈉含量也不高，只有26毫克/100克，還能補挺多的鉀，不同於番茄汁和混合蔬菜汁的是，它的口感很清甜，特別適合嘴饞又要控能量的朋友。
4、 脫脂奶
能量只有34千卡/100克，能補出汗流失的水、鉀、維生素B2，還很補咱們特別容易缺的鈣。它富含的蛋白還能延緩胃排空，增加水吸收的時間，補水解渴的效果也不錯。
5、 無糖豆漿
就是咱們平時喝的那種最普通的豆漿，它的能量是31千卡/100克，鉀含量是117毫克/100克，鈉含量只有3.7毫克/100克，夏天補水補鉀也很不錯。
6、 無糖0卡茶飲
像茉莉花茶、烏龍茶的茶飲料，添加了少許的綠茶和烏龍茶，喝起來會分別有淡淡的綠茶和烏龍茶的味道，還能補一定量抗氧化的茶多酚，同時咖啡因的含量又很低，不至於利尿到影響它的補水力，另外市面上也都有無糖0卡，鈉含量還不高的款，喝起來完全沒負擔。
▲圖：某茉莉花茶營養成分表
▲圖：某烏龍茶營養成分表
7、 無糖0卡玉米須茶
配料裏沒茶葉，有少許的烘焙玉米、玉米須，喝起來會有淡淡的玉米香味，市面上也有無糖0卡款，即使不添加代糖，喝起來味道也不錯，另外配料裏雖然添加了碳酸氫鈉，但是鈉含量通常也不高，比如下面這款，鈉含量只有10毫克/100毫升，冰鎮一下也很適合夏季解渴。
▲圖：某品牌玉米須茶營養成分表
8、 無糖0卡氣泡水
氣泡水冰鎮一下讓人感覺更解渴，選擇無糖0卡的，喝起來更沒有負擔。
如果無糖還沒添加代糖的話，我個人還是有點喝不下去，好在市面上的氣泡水大多添加了代糖，增加了甜甜的口感，好喝多了，而且有些氣泡水還會添加一些維生素，比如維生素C、煙酸、維生素B6，這些也都是出汗會流失的水溶性維生素，喝點飲料補了水還補了這些營養素，也着實不錯。
▲圖：某品牌氣泡水營養成分表
除了這些現成的飲料，你還可以自制綠豆湯、檸檬百香果茶、酸梅湯，只要少放或不放糖就很健康，冰鎮一下喝簡直不要太巴適。
但是不管是买的現成的，還是自制的，這些飲品都不能替代水，水沒能量也沒有任何額外的添加，是強烈推薦的健康飲品，至於夏季出汗流失的一些營養，也可以通過三餐飲食來補充。
今日互動：有誰是喝白水都能喝得有滋有味的？或者你還有哪些健康飲品也在評論區推薦呀。
參考文獻：
[1] GB 28050-2011 食品安全國家標准 預包裝食品營養標籤通則
[2] GB 15266-2009 運動飲料. http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=18478
[3] Gachons C P D , Avrillier J , Gleason M , et al. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults[J]. PLOS ONE, 2016.
[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345241/nutrients
[5] Wu X, Yu L, Pehrsson PR. Are Processed Tomato Products as Nutritious as Fresh Tomatoes? Scoping Review on the Effects of Industrial Processing on Nutrients and Bioactive Compounds in Tomatoes. Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):138-151. doi: 10.1093/advances/nmab109. PMID: 34666349; PMCID: PMC8803485.
[6] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:63
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標題：8款適合夏季喝的解渴飲料，健康輕卡不胖人
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