“七點以後禁食帶給我的變化”登上熱搜，引發不少人分享。
有人說，早些喫晚餐後，確實感覺人精神了很多；有人說，7點前還在回家路上，怎么喫；也有人說，這樣必須早睡，否則餓到睡不着；還有人說，晚上8點前禁食其實都可以。
歸根結底一句話：晚餐要早點喫。
早喫晚餐 VS 晚喫晚餐，
有什么區別？
看似只是差別幾小時，身體沒什么感覺，但其實影響已經存在。有科學家專門做了個真人試驗——
2020年6月《臨牀內分泌與代謝雜志》上的一項研究，選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數23.2，習慣於22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。
兩組志愿者晚餐給予一樣熱量的飲食，只不過喫的時間不一樣：
一組18:00喫晚餐
一組22:00喫晚餐
隨後志愿者均在23點入睡。研究者發現，即使在兩個不同的時間點進食晚餐，相比18:00喫晚餐的志愿者，22:00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00喫晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。
研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更爲明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。①
這么看來，晚餐喫得晚，你的身體沒什么直接感覺，但通過研究測試，可以看出在代謝方面已經出現了差異。長此晚餐喫得晚，可能會促進肥胖、患上糖尿病，影響你的壽命。
晚餐喫太晚，5種身體不適找上門
1. 增加肥胖症風險
復旦大學附屬華山醫院內分泌科副主任醫師吳晞2016年在接受健康時報採訪時表示，晚餐食用過飽，加之夜間運動量少，導致人體消化吸收不完全，代謝產生能量過度，也會增加患肥胖症和糖尿病的風險。②
2. 更容易患脂肪肝
北京朝陽醫院消化內科副主任醫師賈凱2016年在接受健康時報採訪時表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內堆積，從而形成脂肪肝。②
3.增加胃病風險
北京朝陽醫院消化內科副主任醫師賈凱2016年在接受健康時報採訪時表示，很多人晚上九、十點鐘才會再喫飯，因爲晚飯喫得晚，喫過飯以後馬上就休息，導致食物在身體內消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。②
4.增加心血管疾病風險
2019年刊發在美國《循環》雜志的一項研究發現，晚上8點以後喫得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點兒喫，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所佔的比例應減少，這樣才能降低心血管疾病發生風險。③
5.影響睡眠
有些人每天喫晚飯的時間很晚，或者在臨睡前有喫夜宵的習慣，在睡前喫很多東西或多或少會影響睡眠質量，導致第二天的精神會比較差，也會影響心情。
晚餐怎么喫比較好？
那么，晚餐應該怎么喫更健康？
1. 晚餐何時喫——在6-8點喫
北京中醫藥大學東方醫院營養科魏幗在2016年健康時報刊文介紹，雖然叫晚餐，但是我盡量都會早一些喫，一般都是到了家就喫飯，通常可以保證在睡覺前4個小時把晚飯喫完。
考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6~8點之間喫晚餐是比較合適的。④
2.晚餐怎么喫——“查漏補缺”
晚餐建議少喫一些。晚餐後基本上沒有多余的體力勞動，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。
營養師趙波2020年在健康時報刊文建議，上班族應提高工作效率，盡量少加班，即使不能保證每天按時喫晚飯，也最好能在加班時喫些水果，自制全麥面包，一把堅果等作爲補充，以免晚餐喫得太多。
喫晚飯前，回想一下早餐和午餐都喫了什么，在晚上把今天缺乏的營養都補上。比如，如果前兩頓沒喫粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒喫足一斤蔬菜，晚餐就該喫一大盤青菜；如果沒喫豆制品，晚上就該來個豆腐或豆粥……補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能爲全天營養平衡畫下完美的句號。
晚飯要喫得清淡一些。適當喫些肌纖維短、好消化的魚、瘦肉、蛋類，少喫肥肉。此外，建議晚餐要保證食物的多樣性，注重粗細搭配，多喫些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動力，有助消化及排便。⑤
如果是夜班一族，或者加班太晚餓了怎么辦？
江蘇省連雲港市婦幼保健院營養科原主任張曉燕2020年在健康時報刊文介紹，對於需要從事夜間工作或學習的人，因他們對能量和營養素的需要增加，更需保證晚餐時各營養素的充足攝入。這些人，在晚餐後，可酌情選擇喝一杯牛奶，喫點餅幹、煮雞蛋、低熱量的點心、水果等。⑥
如果需要喫夜宵，夜宵與睡眠應相隔至少2～3小時。盡量選擇低熱量、好消化的食物，七分飽即可。
本文綜合自：
① Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.
② 2019-09-27 健康時報《晚餐太晚易長結石》
③ Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.
④ 2016-08-30健康時報《我的晚飯原則》
⑤ 2020-06-09 健康時報《我的晚餐最佳原則》
⑥ 2020-07-14 健康時報《我的晚餐原則是適量》
來源：健康時報
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標題：每天晚餐早點喫，身體會有什么變化？20人試驗結果大不同！
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