全谷物和蔬果到底有哪些作用？
每天喫多少才科學？
武漢市疾控中心
食品安全與營養衛生所專家
日前進行了詳解
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全谷物是指經過清理但未經進一步加工，保留了完整穎果結構的谷物籽粒，或雖經碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。
專家介紹，常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏米等。與精制米面相比，全谷物能提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，可降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤、絕經後女性骨質疏松等營養相關疾病的發生風險。
全谷物應該喫多少？根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天喫全谷物和雜豆類食物50—150克。這意味着，我們每天保證至少一餐含有全谷物，比如早餐喫小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐在小麥面粉中混合玉米粉或選用全麥粉，或在白米中放一把糙米、燕麥、小米、黑米等來烹制米飯，也可以直接選擇全谷物含量高的食物，如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等。
不過，全谷物膳食纖維含量多，食用起來口感粗糙，作爲主食需要適量。消瘦、貧血、缺鈣人群，胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術後等特殊疾病患者不建議過多食用。老年人和幼兒容易消化不良，飲食應細、軟，可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥、做成雜糧面發糕等。
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蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能，以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。同時，水果蔬菜富含有機酸和芳香物質等，能夠增進食欲，幫助消化。
蔬菜、水果品種很多，不同種類、顏色的蔬菜和水果的營養特點不同。綠色葉菜、黃色蔬菜、十字花科蔬菜和漿果類水果中含有多種抗氧化維生素，包括類胡蘿卜素、維生素C、維生素E以及植物化學物，如多酚類（如類黃酮等）、硫化物等。選擇多種多樣五顏六色的蔬果，有助於營養均衡，享受健康膳食。
根據《中國居民膳食指南（2022）》建議：居民應當餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天喫水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
蔬菜和水果能否相互替代？專家介紹，蔬菜品種遠多於水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。水果中遊離糖、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，果糖含量高，且水果食用前不用加熱，其維生素C等營養成分不受烹調因素影響，故蔬菜也不能代替水果。
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採寫：記者楊娟娟 通訊員徐涵 制圖馬晶晶
來源：長江日報
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標題：疾控專家提醒：這種食物每天至少喫一餐
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