膳食纖維有着很棒的健康功效，它可分爲可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，不同種類的膳食纖維對人體的健康功效有什么不同？
可溶性膳食纖維
吸附腸道油脂、控血壓
水果中的果膠、海帶和紫菜中的藻膠以及魔芋中的葡苷聚糖都屬於可溶性膳食纖維，吸水後會膨脹，有黏稠感，其作用有穩定餐後血糖、控血壓、吸附腸道內油脂類物質、增加飽腹感和控制體重等。
代表食物：蘋果、大麥、胡蘿卜、柑橘類水果、燕麥等。
不可溶性膳食纖維
刺激腸道蠕動、改善便祕
不可溶性膳食纖維其主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質素等。它不能溶解在水裏，但能刺激腸道蠕動、改善便祕、預防結腸惡性病變等。
代表食物：雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、筍尖、紅薯葉等。
膳食纖維推薦攝入量
不同人群標准需要如何調整？
對於一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量爲25克/天，而有調查顯示，我國人民每日的攝入量僅有13克，才到推薦量的一半。
至於肥胖、糖尿病、高血壓、便祕等慢性病患者，可適當增加膳食纖維攝入量到30克/天，胃腸功能已經減弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術等特殊人群，應該減到12克以下，一般5-8克即可，具體可遵醫囑。
補充膳食纖維
可以多喫以下食物
1.全谷物：全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等。
2.薯類：如地瓜、芋頭、土豆、山藥等食物可作爲主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以喫薯類50-100克（生重）。
薯芋類膳食纖維含量最高的是魔芋，高達74.4克/100克。由於生魔芋有毒，市面上常見的是魔芋加工食品，如魔芋絲、魔芋豆腐、魔芋涼皮等。
3.雜豆類：綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆、鷹嘴豆等豆子澱粉含量高，稱爲雜豆。紅豆、綠豆雖去皮後口感更好，但最好連皮喫。
豆類的膳食纖維含量非常豐富，無特殊不適的話盡量每天都喫一點。一般成人每天喫的全谷物和雜豆類總量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西藍花、韭菜、空心菜、彩椒、萵筍、冬瓜等都富含膳食纖維。一般成人每天建議喫生重一斤的蔬菜。
5.菌藻類：菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。幹菌類膳食纖維含量較高，如幹松蘑爲47.8克/100克、幹冬菇爲32.3克/100克、幹木耳爲29.9克/100克。
6.水果類：庫爾勒香梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纖維含量很不錯，一般成人每天可喫水果200-350克。
7.堅果種子類：奇亞籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纖維含量都很不錯，一般成人可以將堅果交替着喫，每天喫一小把，淨重10克。
文/於康（北京協和醫院臨牀營養科教授）
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標題：食物中這種營養成分功效多樣 你會喫嗎？
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