在當今這個快節奏生活的時代，很多人追求方便和快速，飲食習慣也隨之改變。其中，肥宅快樂水和續命奶茶更是風靡一時，被許多年輕人視爲生活中的“續命神器”。
但是，很多人卻不知道，肥宅快樂水及續命奶茶背後隱藏着健康危機！
含糖飲料導致肥胖
含糖飲料會喝出抑鬱；
含糖飲料喝多了老得快；
含糖飲料會增加糖尿病和心血管疾病的患病風險
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含糖飲料“罪狀”之多，多不勝數。
圖源：pixabay
8月8日，哈佛醫學院等團隊在 JAMA 發表題爲《Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality 》的研究論文，該研究探討了含糖飲料、人工甜味劑飲料的攝入量與肝癌發病率和慢性肝病死亡率之間的關系。
圖源：JAMA
研究團隊調取了美國 40 個臨牀中心的婦女健康倡議（WHI）隊列數據，對98,786名 50～79 歲的美國婦女進行平均20.9年的健康隨訪。
研究結果顯示，與從不喝含糖飲料或每月飲用量少於 3 杯（每杯約 355mL）的參與者相比，每天攝入 1 杯或更多含糖飲料的女性，肝癌的患病風險提升85%，慢性肝髒疾病的死亡風險提升68%。而人工甜味劑飲料攝入量與研究群體肝癌發病率和慢性肝髒疾病死亡率之間沒有明顯的相關性[1]。
經不住甜食的誘惑，除了會導致肥胖、脫發、衰老、糖尿病、心血管疾病等問題，還與多種癌症風險增加有關。
今年4月，國際權威學術期刊《英國醫學雜志》的研究指出：高糖攝入會增加18種內分泌疾病、10種心血管疾病、7種癌症以及10種其他疾病（神經疾病、牙病、肝病和過敏等）的發病風險[2]。
該研究發現，含糖飲料的攝入量與體重增加顯著相關，與不喫糖相比，任何糖攝入量與肝髒脂肪堆積增加和肌肉脂肪堆積有關，高含糖飲料消費與兒童肥胖風險增加55%相關。
此外，與含糖量最低飲料消費攝入相比，含糖量最高的飲料消費與痛風的風險增加35%、高尿酸血症風險增加35%顯著相關。
每天增加355mL含糖飲料，代謝綜合徵的風險增加14%，每天增加250mL含糖飲料，肥胖風險增加12%，患2型糖尿病的風險增加27%。
圖源網絡：侵刪
不僅如此，此前的研究中，還證實了含糖飲料的攝入與結直腸癌風險增加有關。
發表在胃腸病領域頂級期刊《Gut》上題爲《Sugar-sweetened beverage intake in adulthood and adolescence and risk of early-onset colorectal cancer among women》的研究結果顯示：攝入含糖飲料與50歲以下的女性患結直腸癌風險增加直接相關，青少年時期（13-18歲之間）和成年時期大量攝入含糖飲料或會增加其患結直腸癌的風險[3]。
圖源：https://gut.bmj.com/content/early/2021/03/30/gutjnl-2020-323450
研究者表示，與每周喝少於1杯（240毫升）含糖飲料的女性相比，每天喝2杯或更多含糖飲料的女性在50歲前罹患結直腸癌的風險增加一倍以上；每天喝1杯的則風險增加16%。在13-18歲之間每天喝1杯含糖飲料，50歲前罹患結直腸癌的風險增加32%。
成年期階段攝入含糖飲料與早發性結直腸癌風險之間的關聯。
圖源：Jinhee Hur，et al. Gut. May 6, 2021. DOI:10.1136/gutjnl-2020-323450
糖的危害這么多，該如何健康攝入糖呢？學會5個方法幫你少喫糖。
《中國居民膳食指南》建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，盡量限制在25克以內。所以控糖可以這樣做：
01避免食物中的隱形糖
有些食品名字雖然沒有糖，但是含糖量也並不小。即使是鹹味的面包，其中也是含有添加糖的，要學會看食品包裝。
①看配料：
葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。
②看營養成分表：
沒有標明含糖量的，可參考表中的碳水化合物含量。要注意是“每100克”，還是“每支”“每份”，因爲這意味着我們喫下一整袋零食，所攝入的熱量是營養標籤上的多少倍。
02用天然食物代替人工糖
圖源：pexels
用水果代替甜食：水果富含天然的糖分，適當喫一些水果，比直接喫甜蛋糕、喝糖飲料要好；
用蜂蜜、楓糖、椰子汁等天然甜味劑代替白砂糖；
用全谷物代替精制谷物，全谷物富含膳食纖維，可以減緩血糖的升高，減少對人工糖的依賴；
用蔬菜代替糖果：蔬菜富含多種維生素和礦物質，可以提供豐富的營養，同時也可以減少對人工糖的渴望。
03少喫肉幹、肉脯、蜜餞
爲了好喫，一些加工肉制品，如肉幹、肉脯裏會添加很多糖。而蜜餞等零食爲了防止變質，也會加入大量的糖抑制細菌生長。
04不喝或少喝糖飲料，少喝乳酸菌飲料
喝咖啡、豆漿時，選擇少加或不加糖。注意打着“低糖”和“無糖”標籤的食物，無糖中創造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養素，不會產生能量，也不能被人體利用，攝入過多甜味劑會加重髒器負擔。低糖食物，則要看看它有沒有達到低糖標准（100毫升液體或固體中，糖含量低於5g）。
05控制餐後甜點
餐後甜點如甜點、果汁等含有大量的糖分，可以盡量減少或避免。
參考文獻：
[1]Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality | Lifestyle Behaviors | JAMA | JAMA Network
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2807987
[2]Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
[3] Hur Jinhee,Otegbeye Ebunoluwa,Joh Hee-Kyung et al. Sugar-sweetened beverage intake in adulthood and adolescence and risk of early-onset colorectal cancer among women.[J] .Gut, 2021, undefined: undefined.
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標題：每天≥1杯含糖飲料的那群人，最後都怎么樣了？
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