雜糧營養好，如何喫更健康？

雜糧通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧谷類作物，其中谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類雜糧主要包括綠豆、小豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。

您知道這些雜糧有哪些營養價值嗎？如何喫雜糧更有益健康呢？

雜糧營養豐富

蛋白質 雜糧蛋白質含量豐富，尤其是豆類雜糧，蛋白質含量高達20%左右，是良好的植物蛋白來源。谷類蛋白質普遍缺乏人體必需氨基酸——賴氨酸，而豆類雜糧含有較高的賴氨酸，兩者搭配食用，可以彌補不足，提高蛋白質的利用率。

膳食纖維 雜糧中還含有豐富的膳食纖維，不僅可以增加飽腹感、控制體重，而且還能增強腸道功能，改善便祕，對降低血脂、保護血管也非常有幫助。

展开全文

維生素和礦物質 雜糧含有豐富的B族維生素，鈣、鐵、鋅等礦物質含量也遠高於精大米。這些營養素對維持身體的正常功能具有非常重要的作用。比如B族維生素以輔酶的形式廣泛參與身體內的各種生理過程，是推動機體代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉換爲能量不可或缺的物質。鈣能形成堅固的骨架以支撐整個身體，保護心、肺、牙齒等；鐵是構成細胞的原料，參與體內血紅蛋白、肌紅蛋白及某些酶的合成；鋅能促進生長發育與組織再生，促進維生素A的代謝。

植物活性成分 雜糧中含有許多能降低血糖濃度的植物活性成分，包括多糖、黃酮、膳食纖維等。這些植物活性成分有助於延緩食物的消化吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而起到阻止或減緩機體血糖升高的作用。

天然抗氧化劑成分 雜糧中還含有豐富的天然抗氧化劑成分，如酚類物質、不飽和脂肪酸、甾醇、植酸、維生素E等，它們可以幫助機體更好地抵抗自由基，延緩衰老。

如何健康喫雜糧

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入全谷物和雜豆類50~150克，其中谷類雜糧和豆類雜糧便是全谷物和雜豆類食物的主要來源。