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是時候解決一個由來已久的營養爭論了：糙米還是白米對你的健康更好？
營養專家說他們已經習慣了詢問。
“作爲一名營養學教授，我經常在課堂上被問到哪種大米（棕色或白色）對某人最健康，”太平洋大學 - 加利福尼亞州薩克雷門托健康科學學院臨牀助理教授瑪莎勞德。
Martha Lawder, clinical assistant professor at University of the Pacific - School of Health Sciences in Sacramento, California.
“事實是，兩者都可以成爲寶貴的營養來源，並包含在健康飲食中，”她補充道。
人們爭論不休，白米飯還是糙米飯對你的健康更好
無論您選擇糙米、白米還是兩者兼而有之，Lawder 說您都應該在飲食中加入谷物。
“谷物，包括大米，可以成爲我們整體飲食攝入的重要營養成分，”Lawder說。
“美國農業部鼓勵我們攝入的至少 50% 是全谷物，一份米飯是一杯，”她補充道。 “這可能意味着在你的飲食中以不同的方式包括糙米和白米，以滿足你的營養需求。”
根據《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g。
Alix Turoff 是注冊營養師，也是紐約 Manhasset 的 Alix Turoff Nutrition and Fitness 的老板，他說這兩種大米之間沒有太大區別。
Turoff 將每種 1/4 杯（45g）大米的規格分解如下：
白米
150卡路裏
0克脂肪
35克碳水化合物
0克纖維
3克蛋白質
糙米
160卡路裏
1.5克脂肪
33克碳水化合物
5克纖維
6克蛋白質
Turoff 總結了營養規格， “雖然糙米確實比白米含有更多的纖維（糙米 5 克，白米 0 克），但卡路裏含量非常相似。”
除了大米，還有其他方法可以讓您每天攝入纖維，例如水果和蔬菜。
Turoff 也同樣，總體而言，白米和糙米的健康成分非常相似。
“纖維存在於各種不同的食物中，所以除了幾克纖維之外，我不會在白米和糙米之間分裂纖維，而是鼓勵人們喫他們喜歡喫的任何食物，並嘗試通過水果獲取更多纖維和蔬菜，”她說。
根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。
就個人而言，Turoff 喜歡制作營養豐富的“炒飯”（實際上不是油炸的），方法是將白米或糙米與冷凍蔬菜、炒洋蔥和大蒜、雞蛋、毛豆混合，少許芝麻油和椰子油。
如果您仍然好奇，這裏將深入探討糙米與白米的營養品質。
據營養專家稱，白米飯是運動員的絕佳選擇，因爲它含有較少的纖維並且可以很快被消化。
白米飯對健康有哪些好處？
白米可能不是全麥，Lawder 承認，但經過濃縮後仍能提供很多營養。
“濃縮過程有助於確保 B 族維生素和鐵與糙米相當，”她說，並補充說，重要的是要注意不應清洗濃縮大米，因爲這會去除濃縮。
注：（白米又稱濃縮米，原文中不應清洗的意思應該是不能過度的用熱水或流水清洗大米，反復用力揉搓，這會破壞大米中的營養物質。）
這類米飯也可能是運動人群特別好的選擇。
“對於運動員來說，白米是一個不錯的選擇。 因爲它含有較少的纖維，所以可以快速消化以幫助滿足能量需求或幫助補充肌肉內的糖原”，Lawder 說。
營養專家說，糙米富含維生素和礦物質，可以改善新陳代謝健康。
糙米對健康有哪些好處？
如上所述， “糙米是一種很好的全麥選擇，可以幫助滿足您對纖維的需求，”Lawder說。
“它還富含許多不同的維生素和礦物質，可以有益於您的整體代謝健康，例如 B 族維生素和鐵，”她補充道。
Lawder指出糙米是幫助穩定血糖的一種選擇。
“因爲它含有纖維，它可以減緩消化並幫助降低血糖峰值，”她指出。
還有其他類型的大米具有營養價值——紅米和黑米含有強大的抗氧化劑花青素。
其他類型的全麥米怎么樣？
但是等等，還有更多 - 大米的種類。
“還有其他全麥米選擇，如黑米或紅米。這兩種全麥米提供與糙米相似的營養成分，但還含有稱爲花青素的天然色素，””Lawder說。
“花青素是一種植物化學物質，可以作爲強大的抗氧化劑，可以成爲抗炎飲食的有益組成部分，”她解釋道。
Lawder 分享了兩者的營養規格如下：一杯黑米被認爲是兩份谷物，含有 170 卡路裏、36 克碳水化合物和 2 克纖維；一杯紅米被認爲是兩份谷物，含有 200 卡路裏、48 克碳水化合物和 3 克纖維。
最終結論：喫你喜歡的谷物，並尋找其他食物來彌補可能缺乏的營養需求。
大米的最終判決是什么？
既然您已經了解了白米和糙米的區別，您可能會想：今天我應該把哪個勺到我的餐盤（或早餐盤或午餐盤）上？
Lawder說，如果你喜歡喫白米飯也沒關系。
“只要確保你喫一些其他全谷物，以幫助爲你的新陳代謝提供微量營養素，”她指出。
在 Turoff 看來，外賣也是類似的： “選擇你喜歡的谷物，通過各種不同的食物來滿足你的營養需求。”
所以，正在減肥的你，不要糾結於應該喫哪種米，而是均衡你的食物構成。盡可能的攝取更爲豐富的營養。
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標題：糙米與白米：營養學家解決食物大辯論
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